Früher gab es bei der Auswahl der Mahlzeiten, beispielsweise beim Mittagessen in der Gruppe, zwei Möglichkeiten: mit Fleisch oder ohne. Heute wird das Angebot immer vielfältiger. Wer sich vegetarisch ernähren möchte, hat meist gute Gründe dafür: Man möchte den Konsum tierischer Produkte für eine gewisse Zeit reduzieren, um den Körper zu entsäuern oder andere Probleme wie Gelenkschmerzen in den Griff zu bekommen. Werden die einzelnen Bestandteile des Speiseplans geschickt kombiniert, muss man sich kaum Sorgen machen, irgendwo einen Mangel zu produzieren.
Wie sieht eine ausgewogene, vollwertige vegetarische Ernährung aus? In diesem Artikel beschränken wir uns auf das Weglassen von Fleisch und Fisch, verzichten aber nicht auf alle tierischen Produkte wie Eier oder Milchprodukte. Nachfolgend einige hilfreiche Tipps.
• Salate und auch gekochtes Gemüse sind reich an Mineralstoffen und Vitaminen. Hinzu kommen viele Faserstoffe, die für das Verdauungssystem besonders wichtig sind. Unter den Gemüsesorten finden sich grosse Kohlenhydratlieferanten wie Kartoffeln oder Linsen. Kartoffeln sind aber auch sehr proteinreich. Obst enthält zum Teil hohe Anteile an «schnellen» Zuckern und sollte daher täglich in Massen genossen werden.
• Hülsenfrüchte liefern vor allem lebenswichtige Proteine. Deshalb sind Bohnen, Linsen, Erbsen usw. für einen Vegetarier unverzichtbar. Die verschiedenen Getreidearten bieten hauptsächlich Stärke, also Kohlenhydrate, aber auch Aminosäuren. Nicht zu vergessen sind die verschiedenen Kerne und Nüsse wie Kastanien, Walnüsse, Sonnenblumenkerne etc.
• Das Ei bringt neben Protein auch gut verwertbare Fette auf den Teller. Täglich 2 bis 3 Stück davon zu essen, stellt kein Problem dar, auch nicht für das gefürchtete Cholesterin.
• Weitere wichtige Fettquellen sind pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. Milchprodukte von Kühen, Schafen und Ziegen sind im Handel erhältlich. Alle drei Milchsorten liefern uns wertvolle Fette, Eiweisse und Kohlenhydrate. Wer sich bewusst ernährt, wird beim Einkauf mehr Wert auf Qualität legen. Regionalität und biologische Produktion stehen dabei im Vordergrund.
• Mikronährstoffe finden sich in allen vegetarischen Produkten. Besonders wichtige Stoffe sind: Vitamin B12, Kalzium, Vitamin D3, Omega-3-Fettsäuren – insbesondere DHA und EPA (enthalten in Algenöl), Selen und Zink.
Für gesunde Menschen, die keinen übermässigen Belastungen durch Stress, sportliche Aktivitäten oder Medikamenteneinnahme ausgesetzt sind, ist eine abwechslungsreiche, vegetarische Ernährung eine gute Basis. Bei Kindern ist aufgrund des Wachstums besonders auf eine vollwertige Ernährung zu achten. Auch für ältere Menschen sind reichhaltige Eiweissquellen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig. Auf Halbfertig- und Fertigprodukte sollte man bei dieser Ernährungsform gänzlich verzichten. Süssigkeiten bleiben die Ausnahme. Honig oder süsse Früchte bieten einen gesunden Ausgleich. Frische Kräuter, Nüsse oder wertvolle Pflanzenöle bereichern jeden Speiseplan und geben den Mahlzeiten eine besondere Note. Einfache Menuvorschläge sind zum Beispiel «Gschwellti» mit Käse und Salat oder Rösti mit Spiegelei und Spinat. Ich glaube nicht, dass Ihnen die Ideen ausgehen, wenn Sie sich von den vielen Rezeptvorschlägen im Internet inspirieren lassen.